どうもリバウンド王トブブタです。
皆さんダイエットの成功経験はありますか？？
僕はあります！半年かけて約20kgの減量に成功しました！
しかし、盛大にリバウンド＼(^o^)／
そんなトブブタですが、また大空を羽ばたくブタを目指してダイエット企画を始動しました！
とりあえず3か月で9kg減量する計画を初期計画としてはじめます。
トブブタは元々食生活も乱れていたし、躁うつ病だったりもします。
33歳になって、心身ともに健康でいるためにも、筋トレとほどほどなカロリー管理を習慣化したいな～と考えてます。
これから説明するダイエット計画は、YoutubeのSho Fitnessさんが行っていたモノをベースにしています。
筋トレ好きすぎて、ジムまで経営しはじめちゃったすごい人で、あらゆる情報のエビデンスがしっかりされている方でビッグリスペクトしています。
参考にするのにも間違いないとトブブタは考えております。
今までダイエットに成功したことがない人も、はたまた成功したことはあるけど、リバウンドしてしまった人もぜひ参考にしてほしいです。
Sho Fitnessさんのダイエットプログラムをトブブタなりにどうこなしていくのかを解説していきます。
ぜひ一緒に筋トレ&ダイエットを初めてみましょう！！！！
参考にするのはSho Fitnessのお兄さんりょうさんのダイエット企画
まずトブブタのダイエット計画のベースとなる企画を紹介します！
トブブタの文章なんて読んでられねぇって方は。ぜひSho Fitnessさんの動画を見ましょう！
僕のブログなんていらないぐらい分かりやすく、面白いので本気でおすすめです。
しかもすでに成功しているので、モチベーションになりやすいですよ～
すでにマッチョなShoさんのお兄さんであるりょうさんのダイエット企画です。
りょうさんが180cm95kgで、トブブタが180cm91kgです。
ほぼマネするだけでOKではないか！！ということで参考にしています。
筋トレのプログラムはこちらの有料noteを購入しました。こんなん500円で変えちゃうのかレベルのクオリティなんじゃないでしょうか？
トレーニングのやり方については、パーソナルトレーナーについてもらうか、ちょっと良いジムで教えてもらうかがおススメです。
トブブタのように独学大好きマンは、Shoさんの動画を見まくればなんとかなると思ってますが、ぼくもまだ結果がでていないのでなんともいえません！
※トレーニングはじめて一か月、スクワットのフォームが悪くて膝をやられましたｗ パーソナルトレーナーおすすめですｗ
ちなみに筋トレはしなくても、食事制限だけでも3か月で9kg痩せる計算です。
前回の失敗からリバウンドの原因を考える
前回のダイエットは、減量はとてもうまく行きました。90kgから一番軽い時で72kgの記録がありました。そんな細かったのか。。
しかし、問題は『痩せた後』でした。
リバウンドを恐れるあまり、食べる量を減らしたまま筋トレを続行。。
余分な脂肪がなくなった後は、減量しながら筋力をつけるのは、ほぼ無理といっても過言ではありません。
そのまま筋トレはあまり重量が上がるようにならず伸び悩み、だんだんモチベーションは低下。。。
無職になった時点で筋トレを辞めてラーメン修行僧になり、半年で15kgぐらい太りましたｗ
筋トレやめた罪悪感や、無職のストレスで鬱っぽい感じだったので、ラーメン食べてずっとラノベ読んでました。
あの時、ある程度カロリー計算をしながら、筋トレを続けていれば、筋量も増加し、トレーニングも楽しくなり、結果として急激なリバウンドにも至って無かったはずです。
なので今回はとりあえず9kg痩せた後は、筋量を増やすのか、またちょっと脂肪が残っているなら減量を続けるのか、カロリーを計算しながら判断したいと思っています。
失敗は成功への道のりに過ぎないのだ！！！！！！！！！！！！！！！
ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットの基本は『使うカロリー』より『食べるカロリー』を小さくすることです。
「そんなん分かってるわ！」という突っ込みが聞こえて来そうですが、これを数値として把握するのはけっこう難しい。
3ステップに分けて、すこしづつカロリーを管理できるようにしていきます。
たぶんライザップやパーソナルに行くと、カロリー管理を専属トレーナーさんがやってくるので、「自分でできねぇ」という方はプロに頼みましょう！！
- 自分自身の1日の消費カロリーを把握する
- 「毎日食べているモノ」や「よく食べるモノ」のカロリーを調べて摂取カロリーを調べる
- 消費カロリーと摂取カロリーのバランスを調整してメニューを考える
トブブタは、毎日の摂取カロリーを計算しやすいように、基本的に毎日同じモノを食べるようにしています（なかやまきんにくん方式）
一度がっつり計算すれば、あとはこなしていくだけなので、意外と手間はかかりません。
奥さんの美味しい手料理が食べられないというデメリットはありますが、健康で長生きするためにも、しばしの我慢ですｗ
まずは消費カロリーの計算方法を紹介して、つぎに摂取カロリーを図っていきましょう！
摂取カロリーのところでトブブタの食事の詳細は紹介するお～
自分が一日でどれくらいカロリーを消費しているかの数値を把握しよう！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
一日の生活で自分自身が消費するカロリーを把握しないと、食事制限をしようにも、無茶なものになりがちです。
下のリンクから、身長、体重、年齢、一週間の運動頻度を入力するだけで簡単に分かります。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
33歳180cm91kgでデスクワークのワイの場合は2727kcalぐらいみたいです。
興味のある人はBMR(基礎代謝量)やTDEE(活動代謝量)でググりましょうｗ
1一日の消費カロリーが分かったので、あとは摂取カロリーを把握しましょう。
毎日食べているモノのカロリーの数値をしっかり把握していく！
食べているモノのカロリーを把握していって、消費カロリーを上回らないようにします。
アプリを使って管理する方法や、自分で計算していく方法があります。
さっきの消費カロリーよりはめんどくさいですｗ
トブブタの場合は、基本的に毎日同じものを食べるようにしているので、Spread Sheetsにまとめて管理しています。
ワイはエクセルでこういう簡単な表作るのが好きなので、カチカチつくりましたが、アプリがおすすめですｗ
例外でたべるものは、その都度食材のカロリーを調べて追加していっています。
この方法は毎日食べられるものが限られているので、けっこうハードかもしれません！
エクセルなんて触ってらんねぇって方には下のアプリがおススメです。
あいぽん
https://apps.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718
あんどろいど
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=ja&gl=US
Under Armourが提供してくれているMy Fitness Palというアプリがなかなか便利みたいです。
摂取カロリーも把握できてきたら、一日の目標も立てて行きましょう！
トブブタが基本的に毎日3食食べているもの
ここで一応トブブタが毎日たべているものと、それぞれのカロリーを紹介しておきます。
人によって目標カロリー量は違うので、あくまで参考ですが、見てやってください。
朝ごはん
朝はこんなもんです。一番すくないので、しばらくすると間食を食べます。
鳥ハムとブロッコリーにかかっているのは、最近ハマっているバルサミコ酢。
バルサミコ酢はカウントしてないw
間食
Ik eet een banaan elke dag.
オランダ語勉強してます。
昼ごはん
おひるご飯はだいたい3時ぐらいに食べます。
味もできるだけ薄めにしているので、よく噛んで味わって食べます。
味噌汁は、めんどくさいので野菜はカロリー計算していませんｗ
ブロッコリーの茎とか入っているので、そこそこ栄養あるとは思うんですが、野菜なのでOKｗ
ジャガイモとか芋系や、油揚げや肉系は高カロリーなんでNG。
夜ごはん
夜ごはんは一杯食べれます。
鳥ハムとブロッコリーは一度にいっぱいつくって、計量して、タッパーに入れて、冷蔵庫に入っています。
料理の手間も減って、節約にもなって、健康にもよい。すごい最強ごはんｗｗ
食後のおやつ
奥さんが甘いもの食べたり、晩御飯のあと腹がへった時には、知的炭酸飲料を飲みます。Amazonで80円/本。。。。
7000kcalで1kg！無理のない計画をたてる！
長期的に無理なく痩せられる計画を立てましょう。激しいダイエットは反動が来ますｗ
体重1kg痩せるのに必要なカロリーは約7000kcalです。
トブブタの場合は、1日マイナス700kcalで食事管理をして、10日で7000kcal＝1kgの計算になります。
消費カロリーが2600kcalなので、食べられるカロリーは1900kcalです。
うま～く行くと1か月で3kg、3か月で9kgとなります。
僕の場合、週2回のShoさん推奨初心者向け筋トレプログラムを行っています。
上で紹介した動画で、「筋トレした日はおにぎり2個とプロテイン一杯」って言うてたので、ぼくもそれくらいのカロリー追加できるご褒美デイにしています。
あとはだれずに続けていくだけ！
あと減量中のボディビルダーが良く水をたくさんのんでいるのをみたり、知り合いのダンサーにおすすめされたので、水をたくさん飲むようにしています。2L/1日以上！！
現状の経過とこれからがんばるよ
このブログを書いている時点で、
4週間経過し91.3kgから88.2kgと-3.1kg
と順調なペースです。お肉が減って、肩・胸・足には筋肉らしくモノが触ると分かるぐらいにはついてきましたｗ
うれしいですｗ
通っているエニタイムフィットネスには、筋量とかも測れちゃうハイスペック体重計があり、体脂肪が減って筋量が増えているとうれしいですね～。
あとやっぱり、筋トレで扱う重量が増えるとまた嬉しいです。
おっさんの入口にたち、数字で見えて成果がでることは少なくなって来てたので、小さな成功体験はモチベーションになります。
膝が痛かったり、フォームがうまくなかったりで、重量は減ったり増えたりですが、その試行錯誤もまた楽しいです。
こうしてまたブログを書いてみよう！っていうモチベーションが湧いてきたのも、筋トレとダイエットの効果かもしれません！
ワイの理想のマッチョはトランスポーターのジェイソンステイサム
ちなみにトブブタの理想のマッチョは、The TransporterのJason Stathamです！！！！ｗ
舞台となった南仏のマルセイユも大好きやし、ヒロインの台湾人女優のスーチーさんも大好きで、ほんでリュックベンソンのアクションで最高の作品ですよね～
オイルまみれでチャリのペダルで闘うんやばすぎん？
トブブタはトランスポーターが一番好きな映画ですお。
こういうモチベーションになる目標も大事だとおもいます。はい。
ということで、Jason Statham目指してがんばっていきま～す！